۱۱ ماده غذایی برای قد بلندتر!
در شرایطی که اندازه قد انسان تا حد زیادی با ژنتیک در ارتباط است، دریافت مواد مغذی به میزان کافی از رژیم غذایی قطعا برای رشد و نمو مناسب امری ضروری محسوب می شود.
به گزارش ایسنا، عصر ایران به نقل از “هلث لاین” نوشت: زمانی که انسان به حداکثر اندازه قد خود می رسد، دیگر امکان افزایش قد وجود ندارد اما مصرف برخی مواد غذایی می تواند با حفظ سلامت و قدرت استخوان ها، مفاصل و کل بدن به حفظ اندازه قد شما با گذشت زمان کمک کنند.
به عنوان مثال، پروتئین نقشی کلیدی در رشد سالم انسان ایفا می کند و همچنین در ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
کلسیم، ویتامین D، منیزیم، و فسفر از دیگر مواد مغذی هستند که در سلامت استخوان، عنصری کلیدی برای رشد و افزایش قد، نقش دارند.
همچنین، برخی پژوهش ها نشان داده اند که پروبیوتیک ها که از انواع باکتری های خوب محسوب شده و اغلب در غذاهای تخمیر شده وجود دارند، می توانند به تقویت رشد در کودکان کمک کنند.
در ادامه با ۱۱ خوراکی که می توانند به افزایش قد یا حفظ آن کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.
لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی بسیار مغذی و به طور خاص، منبع خوبی برای پروتئین است. پروتئین نشان داده است که سطوح عامل رشد انسولین مانند ۱ (IGF-۱)، هورمونی مهم در تنظیم رشد کودکان، را افزایش می دهد. همچنین، لوبیا سرشار از آهن و ویتامین های B است که می توانند به محافظت در برابر کم خونی، شرایطی که به واسطه کمبود گلبول های قرمز سالم در بدن تعریف می شود، کمک کنند. آهن نه تنها برای رشد بافت نیاز است، بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است به تاخیر در رشد کودکان منجر شود. افزون بر این، لوبیاها سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی هستند.
مرغ
سرشار از پروتئین و برخی مواد مغذی ضروری دیگر، مرغ می تواند یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی باشد. به طور خاص، مرغ منبع خوبی برای ویتامین B۱۲ است که یک ویتامین محلول در آب محسوب شده و برای افزایش قد و حفظ اندازه قد انسان اهمیت دارد. همچنین، گوشت مرغ حاوی تائورین است که این اسید آمینه در ساخت استخوان و تنظیم رشد نقش دارد. یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) مرغ می تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین ارائه کند.
اگرچه محتوای مواد مغذی مرغ می تواند بر اساس نوع برش و پخت اندکی متفاوت باشد، این ماده غذایی منبع خوبی برای نیاسین، سلنیم، فسفر و ویتامین B۶ نیز محسوب می شود.
بادام
بادام حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای رشد مناسب و افزایش قد انسان است. افزون بر محتوای چربی های سالم، بادام منبع خوبی برای فیبر، منگنز، و منیزیم است. افزون بر این، بادام سرشار از ویتامین E است که یک ویتامین محلول در چربی محسوب شده و عملکرد آنتی اکسیدانی دارد. کمبود این ویتامین می تواند با برخی عوارض جانبی جدی، از جمله اختلال در رشد کودکان همراه باشد. بادام ممکن است به تقویت سلامت استخوان ها نیز کمک کند. در یک مطالعه کوچک با حضور ۱۴ شرکت کننده، مصرف بادام با مهار تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که بافت استخوانی را تخریب می کند، مرتبط بود.
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا، و کلم از جمله فوق ستاره های دنیای تغذیه محسوب می شوند. در شرایطی که مقدار مواد مغذی بین انواع مختلف متغیر است، سبزیجات برگدار به طور کلی مقدار چشمگیری ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم ارائه می کنند. همچنین، آنها سرشار از ویتامین K هستند که این یک ماده مغذی می تواند تراکم استخوانی را افزایش داده و از رشد مناسب و کمک به حفظ اندازه قد پشتیبانی کند. یک مطالعه با حضور ۱۰۳ زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات برگدار با کاهش چشمگیر خطر کاهش توده استخوانی مرتبط بوده است.
ماست
ماست منبع خوبی برای برخی مواد مغذی کلیدی مهم برای رشد است که از آن جمله می توان به پروتئین اشاره کرد. در حقیقت، یک وعده ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) ماست یونانی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین ارائه می کند. همچنین، برخی انواع ماست حاوی پروبیوتیک ها هستند که این باکتری های مفید می توانند به تقویت سلامت روده کمک کنند. افزون بر تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی پژوهش ها نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند به افزایش رشد کودکان کمک کنند. ماست منبع خوبی برای برخی مواد مغذی درگیر در ساخت استخوان نیز است که از آن جمله می توان به کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم اشاره کرد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی بسیار سالم است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که می تواند به بهبود سلامت استخوان ها و افزایش قد یا حفظ اندازه قد کمک کند. همچنین، این ماده غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشیده و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کند. حفظ یک میکروبیوم سالم روده می تواند جذب مواد مغذی را تقویت کرده و بر همین اساس، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو به خوبی جذب بدن می شوند. افزون بر این، سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B۶، و پتاسیم است.
کینوآ
کینوآ یک دانه بسیار مغذی و یکی از معدود مواد غذایی گیاهی است که به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. همچنین، کینوآ منبعی عالی برای منیزیم، یک ماده ضروری برای بافت استخوانی که می تواند تراکم معدنی استخوان را افزایش دهد، محسوب می شود. افزون بر این، هر وعده کینوآ حاوی دوزی مناسب از منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان ها اهمیت دارند.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار مغذی محسوب می شود. به طور خاص، تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ می تواند حدود ۶ گرم پروتئین ارائه کند. افزون بر این، تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر برای رشد است که از آن جمله می توان به ویتامین D اشاره کرد که به افزایش جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.
توت ها
توت ها مانند توت فرنگی، توت سیاه، تمشک، و بلوبری همگی حاوی مواد مغذی مهمی هستند که به حفظ سلامت انسان کمک می کنند. توت ها به طور خاص سرشار از ویتامین C هستند که رشد سلولی و ترمیم بافت ها را بهبود می بخشد. همچنین، ویتامین C سنتز کلاژن را افزایش می دهد که فراوان‌ترین پروتئین در بدن محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که کلاژن می تواند تراکم استخوانی و سلامت استخوان ها را افزایش دهد که می تواند به رشد بهتر و افزایش قد یا حفظ قد انسان کمک کند. توت ها منبع خوبی برای مواد مغذی دیگر، از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز هستند.
ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است. اسیدهای چرب امگا-۳ نوعی چربی دوستدار قلب هستند که نقش مهمی در رشد و نمو انسان دارند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-۳ می توانند در سلامت استخوان ها نقش داشته و ممکن است تغییر و تبدیل استخوانی را برای به حداکثر رساندن رشد بهبود ببخشند. افزون بر این، سطوح کم اسیدهای چرب امگا-۳ می تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که می تواند اثری منفی بر رشد داشته باشد. ماهی سالمون منبع خوبی برای مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین های B، پروتئین، سلنیم و پتاسیم است.
شیر
شیر اغلب به عنوان بخشی کلیدی در یک رژیم غذایی متعادل و سالم در نظر گرفته می شود. شیر با تامین برخی مواد مغذی که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند؛ از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم می تواند از رشد سالم انسان پشتیبانی کند. افزون بر این، شیر سرشار از پروتئین است و یک وعده ۲۴۴ میلی لیتری از آن می تواند نزدیک به ۸ گرم از این ماده مغذی را ارائه کند. برخی مطالعات نشان داده اند که شیر گاو ممکن است محرکی برای رشد در کودکان باشد و ممکن است از افزایش وزن و عضله سازی نیز پشتیبانی کند. با این وجود، اگر به یک آلرژی یا عدم تحمل غذایی مبتلا هستید نباید این نوشیدنی را مصرف کنید.
منبع:ایسنا